Ernährung bei Konzentrationsmangel – was kann die Ernährung für unseren Kopf tun?
Du sitzt am Schreibtisch, möchtest dich eigentlich konzentrieren – aber deine Gedanken schweifen ständig ab.
Du liest einen Satz und hast ihn zwei Sekunden später schon wieder vergessen. Die Arbeit zieht sich, du fühlst dich müde und irgendwie will der Kopf einfach nicht richtig mitmachen.
Konzentrationsprobleme können viele verschiedene Ursachen haben. Schlafmangel, Stress, Bewegungsmangel, Überforderung oder auch bestimmte gesundheitliche Faktoren können eine Rolle spielen.
Aber auch unsere Ernährung kann einen wichtigen Beitrag dazu leisten, wie wir uns im Alltag fühlen und wie leistungsfähig wir sind.
Dabei geht es nicht um ein einzelnes „Superfood“, das plötzlich für einen klaren Kopf sorgt.
Viel wichtiger ist das Gesamtbild unserer Ernährung und unseres Lebensstils.
Unser Gehirn braucht Energie
Unser Gehirn arbeitet ständig – auch wenn wir gerade scheinbar nichts tun.
Es verarbeitet Informationen, speichert Erinnerungen, steuert Bewegungen, trifft Entscheidungen und hilft uns dabei, unsere Aufmerksamkeit auf bestimmte Dinge zu richten.
Dafür benötigt unser Körper Energie und verschiedene Nährstoffe.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Flüssigkeit, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Eiweißquellen und hochwertigen Fetten bildet deshalb eine wichtige Grundlage.
Doch ein Nährstoff verdient beim Thema Gehirn besondere Aufmerksamkeit:
Cholin – ein wichtiger Baustein für unser Nervensystem
Cholin ist ein essenzieller Nährstoff. Unser Körper kann zwar einen Teil selbst herstellen, die Menge reicht jedoch nicht aus, um den gesamten Bedarf zu decken. Deshalb müssen wir Cholin auch über die Ernährung aufnehmen.
Cholin wird unter anderem für den Aufbau von Zellmembranen benötigt und spielt eine wichtige Rolle im Nervensystem.
Besonders interessant ist seine Bedeutung für Acetylcholin.
Acetylcholin ist ein Neurotransmitter – also ein Botenstoff, mit dem Nervenzellen miteinander kommunizieren. Er ist unter anderem an Gedächtnis, Stimmung, Muskelsteuerung und weiteren Funktionen des Gehirns und Nervensystems beteiligt.
Das macht Cholin für eine ausgewogene Ernährung durchaus interessant.
Aber: Mehr Cholin bedeutet nicht automatisch mehr Konzentration.
Eine ausreichende Versorgung ist wichtig – eine zusätzliche Einnahme ohne entsprechenden Bedarf macht aus einem müden Kopf aber nicht automatisch einen Hochleistungscomputer.
In welchen Lebensmitteln steckt Cholin?
Cholin kommt in vielen Lebensmitteln vor.
Besonders gute Quellen sind beispielsweise:
Eier
Fisch
Fleisch und Geflügel
Milch und Milchprodukte
Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte
bestimmte Gemüsearten, insbesondere Kreuzblütler wie Brokkoli
Nüsse und Samen
Vollkornprodukte
Auch Leber enthält sehr viel Cholin. Sie muss deshalb aber keinesfalls täglich auf dem Speiseplan stehen. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann verschiedene Cholinquellen miteinander kombinieren.
Ein einfaches Beispiel für einen „Kopf-fit“-Tag
Es muss nicht kompliziert sein.
Frühstück:
Vollkornbrot mit Ei und Gemüse oder Naturjoghurt mit Haferflocken, Nüssen und Obst.
Mittagessen:
Eine bunte Gemüsepfanne mit Fisch oder Hülsenfrüchten und einer Beilage wie Vollkornreis.
Snack:
Obst und eine kleine Portion Nüsse.
Abendessen:
Vollkornbrot mit einem eiweißreichen Belag und reichlich Gemüse.
Damit bekommt der Körper nicht nur Cholin, sondern gleichzeitig viele weitere wichtige Nährstoffe.
Und genau darum geht es:
Nicht ein einzelnes Lebensmittel macht unsere Ernährung gesund – sondern die Kombination.
Auch Trinken sollte nicht vergessen werden
Wenn wir zu wenig trinken, kann sich das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Deshalb gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu den einfachen Grundlagen eines konzentrierten Alltags.
Wasser ist dabei eine besonders unkomplizierte Wahl.
Ein Glas Wasser auf dem Schreibtisch kann manchmal schon eine gute Erinnerung sein, regelmäßig zu trinken.
Konzentration beginnt nicht nur auf dem Teller
So wichtig Ernährung auch ist: Wenn du dich dauerhaft schlecht konzentrieren kannst, solltest du nicht ausschließlich nach dem richtigen Lebensmittel suchen.
Auch andere Faktoren spielen eine große Rolle:
Schlaf
Ein ausgeschlafener Kopf arbeitet anders als ein übermüdeter.
Bewegung
Regelmäßige Bewegung kann Körper und Gehirn guttun.
Stress und Erholung
Dauerhafter Stress kann es deutlich schwieriger machen, aufmerksam zu bleiben.
Flüssigkeitszufuhr
Auch ausreichend zu trinken gehört zu den Grundlagen.
Pausen und digitale Reize
Ständige Benachrichtigungen und Multitasking können unsere Aufmerksamkeit zusätzlich beanspruchen.
Und hier kommt noch etwas ins Spiel, das viele vielleicht nicht direkt mit Ernährung verbinden:
Schach, Brettspiele und geistiges Training
Wann hast du das letzte Mal eine Partie Schach gespielt?
Schach ist mehr als nur ein Spiel.
Während einer Partie müssen wir aufmerksam bleiben, vorausdenken, Entscheidungen treffen, verschiedene Möglichkeiten abwägen und uns die Position der Figuren merken.
Auch andere Brettspiele können ähnliche Fähigkeiten ansprechen.
Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zu Brettspielen fand Hinweise auf Verbesserungen bestimmter exekutiver Funktionen, wobei die Effekte je nach Alter und kognitiver Fähigkeit unterschiedlich ausfielen.
Auch für Schach gibt es interessante Forschung. Eine Meta-Analyse fand Zusammenhänge zwischen Schachkompetenz und verschiedenen kognitiven Fähigkeiten wie schlussfolgerndem Denken, Kurzzeitgedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit.
Das bedeutet allerdings nicht:
„Du hast Konzentrationsprobleme? Dann spiel Schach und du bist geheilt.“
So einfach ist es natürlich nicht.
Schach und andere Brettspiele können vielmehr eine sinnvolle Ergänzung sein, um sich regelmäßig geistig zu beschäftigen und bestimmte kognitive Fähigkeiten zu trainieren.
Und vielleicht ist genau das der schönste Nebeneffekt:
Es macht Spaß.
Ernährung + Bewegung + geistige Aktivität
Wenn wir unseren Kopf unterstützen möchten, müssen wir deshalb nicht nach einer einzigen Lösung suchen.
Viel sinnvoller ist ein ganzheitlicher Blick:
abwechslungsreiche Ernährung ausreichend trinken ausreichend schlafen regelmäßig bewegen
geistig aktiv bleiben
Stress reduzieren und Erholung einplanen
Das Zusammenspiel dieser Faktoren ist wesentlich interessanter als die Suche nach dem einen „Konzentrations-Booster“.
Und was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?
Cholin gibt es auch als Nahrungsergänzungsmittel.
Doch bevor man einfach zu Kapseln oder Pulvern greift, sollte zunächst die Ernährung betrachtet werden.
Denn ein Nährstoffmangel sollte nicht einfach vermutet und auf eigene Faust behandelt werden.
Außerdem gilt bei Nahrungsergänzungsmitteln grundsätzlich:
Mehr ist nicht automatisch besser.
Bei Cholin können sehr hohe Mengen unter anderem zu Nebenwirkungen führen.
Eine abwechslungsreiche Ernährung sollte deshalb immer die Grundlage bilden.
Wenn Konzentrationsprobleme bleiben
Konzentrationsprobleme können viele Ursachen haben.
Wenn sie neu auftreten, sehr stark sind oder über längere Zeit bestehen und den Alltag deutlich beeinträchtigen, sollte die Ursache ärztlich oder fachlich abgeklärt werden.
Ernährung kann ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils sein – sie ersetzt aber keine notwendige medizinische oder psychologische Abklärung.
Unser Ansatz bei „In Dir beginnt’s“
Wir glauben nicht an die eine magische Lösung.
Nicht an das eine Superfood.
Nicht an die eine Wunderpille.
Und auch nicht daran, dass man einfach „mehr Disziplin“ braucht.
Wir möchten vielmehr verstehen, was hinter den eigenen Gewohnheiten steckt und welche Veränderungen im persönlichen Alltag wirklich funktionieren.
Eine ausgewogene Ernährung kann dabei eine wichtige Grundlage sein.
Und vielleicht gehört zu einem gesunden Alltag manchmal eben nicht nur ein guter Salat oder ein nährstoffreiches Frühstück – sondern auch eine Partie Schach mit einem Freund. 
Denn Gesundheit beginnt nicht erst dann, wenn etwas nicht mehr funktioniert.
Sie beginnt mit den kleinen Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen.
In Dir beginnt’s
Ernährung & Psyche. Gemeinsam für dich.